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三角肌“日常发胀感”怎么来?先学会剧烈收缩它才能练大它

发布日期:2021-12-16 15:30   来源:未知   阅读:

  某些人前束特别容易练,中束也还行,但后束怎么练都没感觉。为了纠正问题,可遵循几个原则:

  ●首先,暂时不要用哑铃做俯身侧平举,这太难掌握了。用固定器械“反向飞鸟”会好很多;

  ●其次,不要让上背部肌群有太多活动(或者说肩胛骨不要出现大幅度的位移),尽量在肩胛骨摊开的情况下单独活动肩关节。

  ●最后,考虑做纯向心的练习:举起重量做出顶峰收缩、然后离心阶段不需要什么控制,快速将重量放回并卸力。出于肩部的杠杆结构、你会发现通过剔除离心阶段,斜方肌的作用大大减小。

  ●坐下之后,将两个手柄向前推、推到不能再推为止。根据不同人的臂展会推到不同的程度。

  此时你的两个肩胛骨出现最大限度“前引”,肘部几乎完全锁死(大概留出1-2%的解锁)——接下来动作全程要保持这些结构不变。

  ●在上背部完全摊开不活动的情况下,单独动肩关节将手柄“划向左右两侧”,这种模式基本上可确保收缩的全是后束。

  ●完成后束的顶峰收缩,再尽可能“无控制”地将重量放回、卸力、松开你的肩胛和手臂。接着再次重复这些步骤:前引-锁死-向心收缩-顶峰收缩-无离心收缩-卸力......

  ●如果你做对了,这将是所有已知三角肌后束训练动作中,最孤立、最容易找感觉的练习。

  作为后束困难户,应将其作为训练课的第一个动作(优于肩推)。每周至少训练3次,每次3-4个正式组 x 12-15次。

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